कई भारतीय घरों में खाने की थाली के बाद कोई कहता है, “थोड़ी देर टहल लो।” दूसरा कोई कहता है, “चावल मत खाओ, डायबिटीज हो जाएगी।” दोनों बातें अपनेपन से कही जाती हैं। सवाल यह है कि खाना और चलना-फिरना, खाने के बाद ब्लड शुगर पर असर कैसे डालते हैं।
एक नज़र में:
- खाने के बाद थोड़ी देर टहलने से शरीर शुगर बेहतर इस्तेमाल करता है।
- चावल से सीधे डायबिटीज नहीं होती, लेकिन ज़्यादा सफ़ेद चावल और कम दाल-सब्ज़ी लंबे समय में ख़तरा बढ़ा सकते हैं।
- चावल के साथ दाल, सब्ज़ी, दही, मछली या अंडा खाएँ, और कभी-कभी ब्राउन या हाथ का कुटा चावल चुनें।
- अगर आप शुगर की दवा लेते हैं, तो कसरत या खाने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से पूछें।
खाने के बाद ब्लड शुगर क्या होता है?
जब आप खाते हैं, तो शरीर खाने में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज़ में तोड़ता है। ग्लूकोज़ एक तरह की शुगर है जो ऊर्जा देती है। यह खून में जाती है, इसलिए ब्लड शुगर बढ़ती है।
फैट और प्रोटीन शरीर में अलग तरीके से इस्तेमाल होते हैं। फिर शरीर इंसुलिन की मदद से ग्लूकोज़ को मांसपेशियों और दूसरी सेल्स तक पहुँचाता है।
ज़्यादातर लोगों में यह सब ठीक चलता है। डायबिटीज में यह तरीका ठीक से काम नहीं करता, इसलिए ब्लड शुगर ज़्यादा देर तक बढ़ी रह सकती है।
कुछ खाने से शुगर तेज़ क्यों बढ़ती है?
सफ़ेद चावल पॉलिश किया हुआ होता है। उसका ऊपरी हिस्सा और बहुत सारा फाइबर निकल जाता है। इसलिए शरीर में वह जल्दी शुगर बन जाता है, और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ सकती है।
दाल, सब्ज़ी, दही, मछली, अंडा या मीट इस बढ़त को धीमा करते हैं। फाइबर और प्रोटीन खाने को शुगर के लिए नरम बनाते हैं।
थोड़ी देर टहलने से कैसे फ़ायदा होता है?
चलने-फिरने से मांसपेशियाँ खून से ग्लूकोज़ लेती हैं। इसलिए खाने के बाद थोड़ी देर टहलना ब्लड शुगर की बढ़त कम कर सकता है। इसके लिए जिम या खास जूतों की ज़रूरत नहीं।
घर के अंदर चलना, सीढ़ियाँ धीरे-धीरे चढ़ना, या घर के काम में हाथ बटाना भी गिना जाता है। रोज़ ऐसा करने से शरीर समय के साथ इंसुलिन बेहतर इस्तेमाल करता है।
इससे ब्लड शुगर कितनी कम होती है, यह हर व्यक्ति में अलग हो सकता है। यह एक अच्छी आदत है, दवा या डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं। अगर टहलते समय चक्कर आए, बहुत थकान लगे, कंपकंपी हो या तबीयत खराब लगे, तो रुककर बैठ जाएँ। अपने लिए कौन-सी कसरत ठीक है, यह डॉक्टर से पूछें।
क्या चावल खाने से डायबिटीज होती है?
चावल से सीधे डायबिटीज नहीं होती। डायबिटीज के कई कारण होते हैं। वज़न बढ़ना, चलना-फिरना कम होना, परिवार में पहले किसी को डायबिटीज होना और खाने-पीने की पूरी आदतें, सब असर डालते हैं।
ज़्यादा पॉलिश किया सफ़ेद चावल खाना, ख़ासकर जब वह साबुत अनाज की जगह ले ले और साथ में दाल-सब्ज़ी कम हो, तो लंबे समय में टाइप 2 डायबिटीज का ख़तरा बढ़ सकता है। समय के साथ शरीर को ज़्यादा इंसुलिन बनाना पड़ सकता है, और इंसुलिन बनाने वाली सेल्स थक सकती हैं। इसलिए पूरी थाली और रोज़ की आदतें मायने रखती हैं।
चावल पर शक क्यों होता है?
चावल ज़्यादातर भारतीय घरों में खाया जाता है, और डायबिटीज अब बहुत आम है। सफ़ेद चावल से ब्लड शुगर जल्दी बढ़ती है, इसलिए लगता है कि अकेला चावल ही दिक्कत है। यह चिंता समझ में आती है। बेहतर जवाब यह है कि चावल से डरें नहीं, पूरी थाली को देखें।
थाली में क्या रखें, यह मायने रखता है
बड़ी कटोरी सफ़ेद चावल और छोटी चम्मच दाल, दोनों एक जैसे नहीं हैं। चावल के साथ दाल, सब्ज़ी, दही और मछली या अंडे का टुकड़ा हो, तो बात अलग है। दूसरी थाली में फाइबर और प्रोटीन होता है, इसलिए ब्लड शुगर धीरे बढ़ती है। मात्रा भी मायने रखती है। आप चावल खाकर भी अच्छी थाली बना सकते हैं।
बहुत ज़्यादा सफ़ेद चावल और कम दाल-सब्ज़ी, रोज़ ऐसा खाने से ब्लड शुगर संभालना मुश्किल हो सकता है। यह ख़ासकर तब और मायने रखता है जब आप दिन में ज़्यादातर बैठे रहते हैं।
चावल को अच्छी थाली में कैसे शामिल करें
- चावल के साथ दाल, राजमा, चना, सब्ज़ी, दही, मछली, अंडा या मीट खाएँ।
- थाली में सब्ज़ी और दाल की मात्रा बढ़ाएँ, और चावल उतना रखें जितना आपको ठीक लगे।
- कभी-कभी ब्राउन चावल या हाथ का कुटा चावल चुनें। इनमें पॉलिश किए सफ़ेद चावल से ज़्यादा फाइबर रहता है।
- कभी-कभी चावल के साथ जौ या मक्का जैसे मोटे अनाज मिलाएँ।
- खाना समय पर खाएँ और रात में बहुत भारी खाना खाने से बचें।
रोज़ की चलना-फिरना जो मदद करता है
- खाने के बाद थोड़ी देर टहलें। थोड़ी देर चलना-फिरना भी मदद करता है।
- अगर बाहर गर्मी, बारिश या सुरक्षित न हो, तो घर के अंदर चलें।
- घर के काम में हाथ बटाएँ, जैसे पौधों को पानी देना या कपड़े रखना।
- लंबे समय तक बैठना कम करें। हर घंटे थोड़ा खड़े होकर चलें-फिरें।
- रोज़ चलने या कसरत की ऐसी आदत बनाएँ जो आपको अच्छी लगे।
डॉक्टर से कब मिलें
डॉक्टर से मिलें अगर ऐसा लगे:
- बहुत प्यास लगती है और बार-बार पेशाब आता है, ख़ासकर रात में।
- बिना वजह बहुत थकान या कमज़ोरी लगती है।
- कभी-कभी धुंधला दिखता है।
- चोट या घाव देर से भरता है।
- पैरों में सुन्नपन, झनझनाहट या दर्द रहता है।
- बार-बार इन्फेक्शन होता है।
- बिना कोशिश वज़न कम हो रहा है।
- कंपकंपी, पसीना, उलझन या बहुत भूख लगे, ख़ासकर अगर आप शुगर की दवा लेते हैं। यह ब्लड शुगर कम होने का संकेत हो सकता है। डॉक्टर ने आपके लिए जो सलाह दी है, उसे अपनाएँ। अगर बहुत ज़्यादा उलझन हो या व्यक्ति जवाब न दे पाए, तो तुरंत डॉक्टरी मदद लें।
- चलने-फिरने के दौरान या बाद में चक्कर या तबीयत खराब लगती है।
अगर आप शुगर की दवा लेते हैं या दिल, किडनी, आँख या पैर की दिक्कत है, तो कसरत की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से पूछें। अपनी दवा खुद से न बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या हर खाने के बाद टहलना फ़ायदेमंद है?
हाँ, कई लोगों के लिए खाने के बाद थोड़ी देर टहलना ब्लड शुगर के लिए एक आसान मदद है। अगर आप दिन में कई बार खाते हैं, तो एक-दो बार की छोटी टहल भी अच्छी शुरुआत है।
क्या मैं रोज़ चावल खा सकता हूँ?
हाँ, चावल रोज़ के खाने का हिस्सा हो सकता है। इसे दाल, सब्ज़ी, दही, मछली या अंडे के साथ खाएँ, मात्रा का ध्यान रखें, और कभी-कभी ब्राउन या हाथ का कुटा चावल चुनें।
क्या ब्राउन चावल का स्वाद बहुत अलग होता है?
स्वाद थोड़ा अलग लगता है और इसे पकने में ज़्यादा समय लगता है। अगर घर में लोग इसे नहीं खाते, तो शुरू में थोड़ा ब्राउन चावल सफ़ेद चावल में मिला सकते हैं।
क्या डायबिटीज सिर्फ़ शुगर और चावल से होती है?
नहीं। डायबिटीज का संबंध वज़न, चलना-फिरना, परिवार में पहले किसी को डायबिटीज होना और खाने-पीने की पूरी आदतों से है, सिर्फ़ एक चीज़ से नहीं। हालाँकि ज़्यादा मीठे पेय और ज़्यादा पॉलिश किया चावल ख़तरा बढ़ा सकते हैं।
किसी भी सेहत की दिक्कत के लिए डॉक्टर से मिलें।
