ब्राउन चावल, पिंक साल्ट और जली चपाती की बातें हर घर में होती हैं। जानिए परिवार की सेहत के लिए असल में क्या करना चाहिए।
खाने की टेबल लगी है। दाल रखी है, चावल की कटोरी है और रोटियों का ढेर है। कोई कहता है कि ब्राउन चावल ज़्यादा अच्छा है, कोई कहता है कि पिंक साल्ट ज़्यादा अच्छा है, और किसी को उस एक जली हुई रोटी की फ़िक्र है।
एक नज़र में:
- ब्राउन चावल साबुत अनाज वाला चावल है। इसमें सफेद चावल से ज़्यादा फाइबर और आमतौर पर ज़्यादा विटामिन और मिनरल होते हैं, इसलिए यह ज़्यादा सेहतमंद चुनाव है।
- पिंक साल्ट साधारण नमक से ज़्यादा अच्छा नहीं है। इसमें जो ज़्यादा मिनरल हैं वे फ़ायदे के लिए बहुत कम हैं, कुछ पिंक साल्ट में लेड मिला है, और इसमें आमतौर पर आयोडीन नहीं होता।
- आयोडीन वाला नमक आयोडीन की कमी का खतरा कम करने में मदद करता है।
- यह नहीं पता कि थोड़ी जली चपाती खाने से इंसानों को कैंसर होता है या नहीं।
साबुत अनाज वाला चावल ज़्यादा सेहतमंद क्यों है
ब्राउन चावल वह चावल है जिसकी ऊपरी परत हटाई नहीं जाती। फाइबर, विटामिन और मिनरल इसी परत में होते हैं।
सफेद चावल पॉलिश किया जाता है, इसलिए यह परत हट जाती है। यह भी एनर्जी देता है और अच्छे खाने का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसमें ब्राउन चावल से कम फाइबर होता है।
फाइबर पेट को ठीक चलाने में मदद करता है और देर तक भूख नहीं लगने देता। इसलिए जहां चुनाव हो, ब्राउन चावल बेहतर है।
साबुत अनाज में गेहूं का आटा, ओट्स, बाजरा, ज्वार और रागी भी आते हैं। सफेद चावल खराब नहीं है — बहुत से परिवार रोज़ चावल खाते हैं और सेहतमंद रहते हैं। जहां हो सके, साबुत अनाज खाने में शामिल करें।
थाली में क्या होना चाहिए
चावल, रोटी, आलू और मक्का जैसे स्टार्च वाले खाने को थाली का एक-तिहाई से ज़्यादा हिस्सा बनना चाहिए। बाकी हिस्सा दाल, सब्ज़ी, दही, अंडा, मछली, चिकन, मेवे और फल का होना चाहिए।
एक नमक दूसरे से ज़्यादा अच्छा है क्या?
पिंक साल्ट में कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम सफेद नमक से ज़्यादा होते हैं। लेकिन ये मात्रा इतनी कम है कि फ़ायदा पाने के लिए बहुत ज़्यादा नमक खाना पड़ेगा — और इतना नमक सेहत के लिए नुकसानदेह है।
किसी भी तरह का ज़्यादा नमक ब्लड प्रेशर बढ़ाता है। हाई ब्लड प्रेशर से दिल की बीमारी और स्ट्रोक का खतरा बढ़ता है। इसलिए नमक की मात्रा रंग से ज़्यादा मायने रखती है।
पिंक साल्ट के कुछ सैंपल में लेड मिला है। लेड शरीर के कई अंगों को नुकसान पहुँचा सकता है और इससे सेहत को कोई फ़ायदा नहीं होता।
आयोडीन क्यों ज़रूरी है
आयोडीन वाला नमक आयोडीन की कमी रोकने में मदद करता है। आयोडीन बच्चों के बढ़ने और उनके दिमाग के लिए ज़रूरी है, और प्रेग्नेंसी में भी।
पिंक साल्ट और दूसरे स्पेशल नमक में आमतौर पर आयोडीन नहीं होता। जिस नमक में आयोडीन होता है, उसके पैकेट पर लिखा होता है, इसलिए पैकेट देखें।
लोग अक्सर पिंक साल्ट को बेहतर मानते हैं, क्योंकि इसे नैचुरल और मिनरल्स से भरपूर बताकर बेचा जाता है। मिनरल असल में होते हैं, पर इतनी कम मात्रा में कि सेहत को फ़ायदा नहीं पहुँचाते।
आप क्या कर सकते हैं:
- खाना बनाने और खाने के साथ आयोडीन वाला नमक इस्तेमाल करें।
- जो नमक भी इस्तेमाल करें, कुल नमक कम रखें।
- पिंक साल्ट को सप्लीमेंट की तरह न लें।
- अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी है, तो नमक में खास ध्यान रखें।
जले खाने से कैंसर होता है क्या?
कुछ स्टार्च वाले खाने को बहुत तेज़ आँच पर पकाने से एक्रिलामाइड नाम का पदार्थ बनता है।
एक्रिलामाइड से लैब के जानवरों में कैंसर हुआ है। इंसानों में इससे कैंसर होता है या नहीं, यह नहीं पता।
सिगरेट के धुएँ से भी शरीर में एक्रिलामाइड पहुँचता है।
खाने, धुएँ और दूसरी चीज़ों से लोगों को जितना एक्रिलामाइड मिलता है, वह लैब के जानवरों में नसों को नुकसान पहुँचाने वाली मात्रा से कहीं कम है। इसलिए कोई सबूत नहीं है कि कभी-कभी थोड़ी जली चपाती खाने से इंसानों को कैंसर होता है, और घबराने की ज़रूरत नहीं।
अगर आप सिगरेट पीते हैं, तो धुएँ से दूर रहने पर शरीर में एक्रिलामाइड का एक और ज़रिया कम होता है। वैज्ञानिक अभी पता कर रहे हैं कि एक्रिलामाइड इंसानों पर कैसा असर करता है।
रसोई के लिए आसान तरीके
- जहां हो सके, ब्राउन चावल या दूसरे साबुत अनाज चुनें।
- थाली का एक-तिहाई से ज़्यादा हिस्सा स्टार्च वाले खाने के लिए रखें, और बाकी दाल, सब्ज़ी, दही और प्रोटीन के लिए।
- ऐसा नमक खरीदें जिसके पैकेट पर आयोडीन लिखा हो।
- कुल नमक कम करें — पकाने में भी और थाली पर भी।
- खाना पकने तक पकाएं, काला होने तक नहीं।
डॉक्टर से कब मिलें
इनमें से कोई बात दिखे तो डॉक्टर से मिलें:
- गले में सूजन
- बिना वजह बहुत थकान या कमज़ोरी
- जल्दी सांस फूलना, या पैरों में सूजन
- दिल की धड़कन तेज़ या अनियमित लगना
- बिना कोशिश वजन कम होना
सीने में नया या तेज़ दर्द हो, कोई बेहोश हो जाए या सांस लेने में दिक्कत हो, तो तुरंत इमरजेंसी मेडिकल मदद लें। इंतज़ार न करें।
अगर घर में किसी को कोई बीमारी है, खास डाइट की ज़रूरत है, या कोई प्रेग्नेंट है, तो डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ब्राउन चावल सफेद चावल से ज़्यादा अच्छा है क्या?
हाँ। ब्राउन चावल में ज़्यादा फाइबर और आमतौर पर ज़्यादा विटामिन और मिनरल होते हैं। सफेद चावल भी एनर्जी देता है और संतुलित खाने का हिस्सा हो सकता है।
पिंक साल्ट सफेद नमक से ज़्यादा अच्छा है क्या?
नहीं। इसमें ज़्यादा मिनरल इतने कम हैं कि फ़ायदा नहीं होता, इसमें लेड हो सकता है, और आमतौर पर आयोडीन नहीं होता। रोज़ के लिए आयोडीन वाला नमक बेहतर है।
जली चपाती खाने से कैंसर होता है क्या?
यह नहीं पता। तेज़ आँच पर बने एक्रिलामाइड से लैब के जानवरों में कैंसर हुआ है, लेकिन इंसानों में इससे कैंसर होता है या नहीं, यह नहीं पता।
बच्चे भी परिवार वाला ही चावल और नमक खा सकते हैं?
एक साल से बड़े बच्चे परिवार का ही खाना खा सकते हैं, लेकिन उनके खाने में नमक बहुत कम होना चाहिए, बड़ों जितना नहीं। जब नमक इस्तेमाल करें, तो आयोडीन वाला नमक उनके बढ़ने और दिमाग के लिए बेहतर है। एक साल से छोटे बच्चों के खाने में नमक न डालें, उनका खाना अलग और उम्र के हिसाब से रखें।
कोई भी सेहत की दिक्कत हो, छोटी या बड़ी, तो डॉक्टर से मिलें।
